羽毛球体能训练【羽毛球体能训练方法介绍】 学生评语

  羽毛球项目对身体素质的要求相当高  ,想要打好羽毛球体能训练这关少不了  ,羽毛球体能要求有什么训练方法呢?下面小编给大家介绍关于羽毛球体能训练方法的相关资料 ,希望对您有所帮助 。

  羽毛球体能训练方法

  一、 徒手类

  徒手练习是最简易的方法  ,在家、办公古惑仔2粤语室、行走间都可以进行  。练习方法有很多  ,只列举一部分相敬如宾txt  。业余球员可以根据自己的需求有选择性地练习  。

  体能在羽毛球竞赛中起着很重要的作用  ,是羽毛球专业系统训练中每天必备的练习内容  。对于专业队员来说  ,体能是他们提升技术和保持状态的重要支撑;作为业余球员  ,提高体能可以快速提高技术水平  ,预防伤病的能力也能加强 。本节主要针对业余球员的体能提高列出一些简易的训练方法  。

  1、 腿部力量

  (1) 靠墙静蹲

  作用:

  l 静蹲练习对于提高腿部力量效果并不明显 ,但能提高腿部的支撑能力 。可以加强前场蹬跨落地时的支撑力量 。提高中场起动过程中的支撑力量和接杀落地时的支撑力量 。加强支撑力量  ,提高落地的稳定性  。 有了足够的支撑力量  ,在跨大步落地时受伤几率下降 。

  方法:

  l  ,身体靠墙  ,半蹲  ,小腿垂直地面 ,膝关节呈90度  。

  2 ,如果刚开始练习力量不足 ,膝关节角度可以大一些 。

  3  ,1分钟为一组  ,休息2分钟后 ,再重复练习 。力量提升后  ,可以延长每组的时间  。

  (2) 提踵

  作用:

  l 强化小腿力量  。提高蹬跨步的力量和距离  。强化后场起跳击球后落地的支撑缓冲能力  。

  方法:

  l  ,原地踮脚尖  。

  2 ,站在台阶边上(有10厘米高度落差的固定平面上) ,前脚掌落地 ,脚跟悬空 ,踮脚尖  。

  ,3  ,20至30个为一组 ,踮起后停留几秒  ,每次3至5组  ,2至3天进行一次  。力量提升后 ,可以每天进行一次练习  。

  (3) 走楼梯

  作用:

  加强小腿和大腿力量  。上楼强化腿部的蹬伸力量  ,有利于蹬地发力  。下楼强化腿部退让力量  ,加强落地击球或击球后落地时腿部的支撑和缓冲  。楼层多  ,能提高有氧功能能力  ,提高运动耐力  。

  方法:

  l  , 慢爬楼梯  ,起到热身作用  ,提高有氧能力  。

  2  ,快爬楼梯 ,加强大小腿的蹬伸力量 。

  3  , 两格或三格跨步蹬楼梯  ,提高小腿蹬、大腿跨的力量  ,有利于提高网前跨大步的能力  。

  4  ,快频上楼  ,快速摆臂上楼梯  ,可以提高步法的频率和动作的协调性  。

  5  ,双脚跳3至4格  ,提高腿部的蹬跳能力  ,强化跳杀的弹跳力量  。

  6  ,单脚跳1至3格  ,提高单脚的力量 ,可以有针对性地提高或弥补腿部力量 。

  7  ,下楼  ,放松  。

  8  ,快频一格(慎用)  ,提高动作的协调性和动作速度频率  。

  (4) 快走

  作用:

  提高有氧能力 。走路时收腹  ,提高身体的紧控能力  。提高脚下的步频  。

  方法:

  l  ,大步幅快走  ,提高大腿跨步力量和小腿的蹬地力量  。

  2 ,小步幅快走  ,提高步频速度和小腿的速度耐力 。

  3  ,心率控制在140次/分钟  ,持续40分钟以上 ,提高有氧耐力 。

  4  ,心率控制在150—160次/分钟  ,速度很快  ,提高速度耐力 。

  5  , 心率控制在120—140次/分钟  ,1小时以上  ,健身、放松  。

  6 ,后退走  ,提高平衡以及向后移动的速度和控制  。

  2、 腰腹力量

  (1) 腹部力量

  作用:

  提高后场技术动作的收腹协调用力  。增强大力扣杀时强有力的收腹能力  。 有利于中前场的跨步身体前倾动作  。

  方法:

  l ,仰卧起坐是简捷的提高腰腹用力的方法  ,30至50个为一组  ,每次3至5组  。2至3天进行一次练习  。

  2  ,两头起是快速收缩能力的练习  ,20至40个为一组  ,每次3至5组  ,2至3天进行一次练习  。

  3 ,身体固定不动抬腿练习(膝关节要直)  ,这是提高腰腹的方法  ,腿举起呈90度角 ,最好有人配合推送  。20至30个为一组  ,每次3至5组  ,2至3天进行一次练习  。

  4  ,两头起固定不动  ,30至60秒为一组  ,每次3至5组  ,2至3天进行一次练习  。

  5  , 腹桥练习的方法有很多  ,按自己的身体状态选择练习  。每次练习1至2分钟为一组  ,每次2至3组  ,2至3天进行一次练习 。

  (2) 背部力量

  作用:

  后场击球时身体向后伸展形成背弓 。前场击球后起身回动时 ,身体上抬过程中需要有力的背肌  。向后起动移动时背部力量的作用  。

  方法:

  1 ,背肌:趴在地面 ,腿部固定  ,身体向上用力抬起  。30至50次一组  ,每次3至5组 ,2至3天进行一次练习 。

  2  ,背部两头起:身体和腿部同时向上翘、固定  ,30至40次一组 ,每次3至5组  ,2至3天练习一次  。

  3  ,背桥:有很多练习方法  ,可在百度上查阅  ,从中选取适合自己水平的练习方法  。

  (3) 腰腹转身力量

  作用:

  1  ,防守时两侧起动转身的力量  。

  2  ,后场击球时转身发力的动作  。

  方法:

  l  , 仰卧起坐加转体:仰卧起坐起时做左右转身动作  ,练习方法和次数同仰卧起坐  。

  2  ,背肌加转体:背肌练习身体抬起后向左或右侧转体  ,交替进行  ,方法同背肌练习  。

  3  ,侧桥练习:练习程度不同  ,请在百度上查阅后  ,挑选适合自己程度的练习方法 。

  3、 柔韧性

  (1) 肩带柔韧性

  作用:

  后场击球动作的引拍动作的幅度提高  , 降低肩带拉伤的几率  。

  方法:

  l 靠墙牵拉肩部  。

  2  ,扶桌向下压肩  。

  3  , 徒手横向牵拉三角肌外侧和后侧  。

  4 , 徒手向后牵引肩部 。

  (2) 髋髂部柔韧

  作用:

  提高前场蹬跨步的幅度  。提高中场防守跨步的转髋幅度 。降低以上动作产生的受伤几率  。

  方法:

  1  ,靠墙俯身抱腿 ,同时牵拉小腿和大腿后侧肌肉  。

  2  ,坐地分腿压腿  。

  3  ,盘腿转身  。

  4  ,叠腿压腿 。

  二、 器械类

  这里提到的器械不是非常专业的运动器械  ,而是一些简单器械  。

  1、 上肢力量练习

  (1) 基础力量练习

  作用:

  提高手腕、手the originals指力量  ,使击球的力量更有效  。提高腿部的快速用力效果  。

  方法:

  l 小哑铃(矿泉水瓶装水或沙子):吉吉屈伸腕练习 ,绕腕练习  。不要求大重量 ,只要比球拍稍重就可以  。30至50次一组  ,每次3至5组  ,幸运52视频2至3天进行一次练习  。

  2  ,跳绳:单摇或双摇  。快速跳30至60秒一组  ,每次3至5组  ,2至3天进行一次练习 。

  3 ,跳绳:单摇或双摇  。10分钟一组  ,每次3至5组  ,2至3天进行一次练习  ,以此提高有氧能力  。

  4 ,哑铃练习适当加大重量  ,运动速度适当加快;跳绳时 ,适当增加时间或加快摇绳速度  。

  (2) 专项力量练习

  作用:

  接近击球动作  ,提高动作的发力效果 。强化动作 ,使动作更稳定  。细化动作环节  ,使动作用力方式更合理  。

  方法:

  l , 快速挥拍:加快挥拍速度  ,使动作更连贯 ,发力效果加强  。20次5组  。

  2  ,多次挥拍:正常速度挥拍  ,次数较多 ,巩固挥拍动作  ,200次 。

  ,3 , 挥重拍(有重拍卖 ,或在断拍上包几层胶条  ,或套上拍套):加大挥拍阻力  ,由慢至快地练习  ,提高挥拍动作的力量素质 ,20次3组  。

  4  , 小哑铃(矿泉水瓶加水或沙子):做快速旋转、内旋、外旋动作和模仿挥拍击球动作 ,20次3组  。

  5  ,专门的练习器械(巧发力):按产品的练习要求完成  。

  2、 柔韧性练习

  球拍或稍长于球拍的绳或棍子  ,握住两端  ,手臂伸直  ,向后翻  。提高肩部的柔韧性  。

  3、 协调性练习

  绳梯练习(地面画方格也行):进行快速的各种方向跑动  ,提高步频  ,加强脚步的协调 。对快速调整步频、步幅以及转动方向有辅助作用  。
 

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