[锻炼跑步的方法]提高跑步的方法 党团范文

  你知道如何正确跑步吗?跑步锻炼是人们最常采用的一种身体锻炼方式 ,这主要是因为跑步技术要求简单 。今天  ,小编为你带来了锻炼跑步的方法  。

  锻炼跑步的技巧

  1、头和肩

  跑步动作要领——保持头与肩黄土人家的稳定  。头要正对前方 ,除非道路不平 ,不要前探  ,两眼注视前方 。肩部适当放松  ,避免含胸  。 动力伸拉——耸肩  。肩放松下垂  ,然后尽可能上耸  ,停留一下 ,还原后重复  。

  2、臂与手

  跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作  ,左右动作幅度不超过身体正中线  。手指、腕与臂应是放松的  ,肘关节角度约为90度  。 动力伸拉——抬肘摆臂  。两臂一前一后成预备起跑姿势 ,后摆臂肘关节尽量抬高  ,然后放松前摆 。随着动作加快时越抬越高  。

  3、躯干与髋

  跑步动作要领——从颈倒腹保持直立  ,而非前倾(除非加速或上坡)或后仰 ,这样有利于呼吸、保持平衡和步幅  。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大 。腿前摆时积极送髋 ,跑步时要注意髋部的转动和放松 。 动力伸拉——弓步压腿  。两腿前后开立 ,与肩同宽  ,身体中心缓慢下压至肌肉紧张  ,然后放松还原  。躯干始挞跋终保持直立  。

  4、腰

  跑步动作要领——腰部保持自然直立  ,不宜过于挺直  。肌肉稍微紧张  ,维持躯干姿势  ,同时注意缓冲脚着地的冲击  。 动力伸拉——体前屈伸  。自然站立  ,两脚开立  ,与肩同宽 。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖  ,保持一会儿  ,然后复原  。

  5、大腿与膝

  跑步动作要领——大腿和膝用力前摆  ,而不是上抬  。腿的任何侧向动作都是多余的  ,而且容易引起膝关节受伤  ,因此大腿的前摆要正  。 动力拉伸——前弓身  。两脚站距同髋宽  。双手放在头后  。从髋关节屈体向前  。保持腰背挺直 ,直到股二头肌感到紧张  。

  6、小腿与跟腱

  跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置  ,靠近正中线  。小腿不宜跨得太远  ,避免跟腱因受力过大而劳损  。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲  ,落地时小腿应积极向后扒地 ,使身体积极向前  。另外  ,小腿前摆方向要正  ,脚应该尽量朝前  ,不要外翻或后翻  ,否则膝关节和踝关节容易受伤  。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考 。 动力伸拉—&mdas领导文萃h;撑壁提踵  。面向墙壁约1米左右站立  ,两臂前伸与肩同宽  ,手撑壁  。提踵  ,再放下  ,感觉小腿和跟腱紧张  。

  7、脚跟与脚趾

  跑步动作要领——如果步幅过大  ,小腿前伸过远  ,会以脚跟着地  ,产生制动刹车反作用力  ,对骨和关节损伤很大  。正确的落地时用脚的中部着地  ,并让冲击力迅速分散到全脚掌  。 动力伸拉——坐式伸踝  。跪在地上 ,臀部靠近脚跟  ,上体保持直立  。慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力  。然后抬臀后重复 。动作要有节奏  ,缓慢  。

  跑步的功效

  1、维持好身材  ,每日步行5000步(40分钟完成)  ,可消耗300大卡 ,每周可减重1-1.5公斤  。

  2、增进身体机能  ,预防慢性疾病  。

  3、增进心肺功能、强化双腿肌肉并增加背、膝支撑力  ,可预防罹患高血压、糖尿病、动脉硬化及退化性骨骼肌肉疾病等  ,此外  ,健走小梅的兽交时配合呼吸的吐纳  ,能带动全身血氧的循环  ,可预防老化痴呆与健忘  。

  4、控制慢性疾病的好药方  。

  5、持续健走有助于降低血糖、血尼坤快乐大本营脂肪并控制血压 。

  6、消除压力、帮助睡眠、解除忧郁 。

  7、多用双脚  ,能改善体内自律神经的操控状态  ,御心香帅有助于消除压力、帮助睡眠及纾解忧郁  。

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